Det kan være vanskelig å gå fra et liv med lite fysisk aktivitet til å være mer aktiv. Det å komme i gang kan være den største utfordringen for mange. Psykisk lidelse kan føre til mangel på energi, vansker med motivasjon, mindre opplevelse av glede og bruk av medisiner som gir tretthet. Fordi det kan være utfordrende å komme i gang, kan det være lurt å få hjelp. Fastlege, behandler eller psykisk helsearbeider kan alle være til støtte, gi veiledning og informasjon om tilbud og muligheter i nærmiljøet.

Fysisk aktivitet rommer mange aktiviteter, og kan blant annet være fysisk arbeid, mosjon, idrett, lek, trening og kroppsøving. Fysisk aktivitet er all kroppsbevegelse som følge av muskelarbeid, og som fører til økt energibruk. All bevegelse er positiv, og det er ikke nødvendig å trene hardt for å få en bedre helse. Hverdagsaktivitet som hus- og hagearbeid, trappegang, aktiv transport og regelmessige pauser i løpet av skole- og arbeidsdagen, er viktig for å redusere stillesitting og øke aktivitet.

Den generelle anbefalingen for fysisk aktivitet fra Helsedirektoratet er:

• Voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter med moderat intensitet per uke eller minst 75 minutter med høy intensitet per uke. Økt mengde aktivitet gir større helsegevinst.
• Moderat intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører raskere pust enn vanlig, for eksempel hurtig gange.
• Høy intensitet tilsvarer aktiviteter som medfører mye raskere pust enn vanlig, for eksempel løping.

• Øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper bør utføres to eller flere dager i uken.

Figuren under viser helseeffekten ved å bli «litt aktiv» og «aktiv». Som kurven viser vil de som har et lavt aktivitetsnivå få en stor helsegevinst gjennom å bli mer aktive i hverdagen.

Tips og råd - bli mer aktiv

Fra helsenorge.no Psykisk helse og fysisk aktivitet:

1. Start lett og få mer bevegelse gjennom daglige gjøremål

   Gå eller sykle i stedet for å ta bussen eller kjøre bil.

2. Lær deg hvordan fysisk aktivitet virker på kroppen og sett egne mål

   Mange går ut for hardt. Til å begynne med kan økt fysisk aktivitet føre til at man kjenner seg sliten i etterkant av aktiviteten. For å oppleve mestring og få god effekt av treningen, er det viktig å starte på et nivå som passer for deg, øke aktivitetsnivået og intensiteten gradvis og finne en god balanse mellom aktivitet og hvile. På sikt vil de fleste oppleve å få mer overskudd og at de orker mer i hverdagen.

3. Velg en aktivitet du liker

   Hvis du starter med en aktivitet du synes er morsom eller hyggelig å drive med, kan det påvirke følelser og tanker på en positiv måte.

4. Lag avtaler og vær aktiv sammen med andre

   Det kan være lettere å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet hvis man lager avtaler eller trener sammen med noen.

5. Søk støtte til å komme i gang

   Det finnes en rekke tilbud som kan støtte den som ønsker å bli mer fysisk aktiv.

Råd om fysisk aktivitet fra helsenorge.no. 30 aktivitetstips og aktivitetskalender.

Et 30-dagers kom-i-gang-program med lav terskel som passer for alle som gjerne vil bli mer aktiv.

Veiledning og tilrettelagt trening

Frisklivssentralen

På Frisklivssentralene kan du få støtte til å bli mer fysisk aktiv. Veiledning i fysisk aktivitet foregår i forbindelse med helsesamtaler, temabaserte samlinger og i ulike treningsgrupper. Gruppetilbudet legges opp slik at alle, uansett fysisk form og helseutfordringer, får utbytte av treningen. Fastlegen, annet helsepersonell eller Nav kan henvise, eller man kan selv ta kontakt med den lokale Frisklivssentralen.

I Oslo finnes det frisklivssentral i 11 bydeler. Lenker til lokale frisklivssentraler finnes her:

Bydel Nordstrand
Frisklivssentralen i bydel Nordstrand har lokaler i Langbølgen 2A, i samme hus som Lambertseter fritidsklubb. Besøk Nordstrand frisklivssentral på Facebook.

Bydel Søndre Nordstrand
Frisklivssentralen i bydel Søndre Nordstrand har lokaler på Holmlia senter, i Holmlia sentervei 9.
På hjemmesiden ligger også Mosjonskatalogen med oversikt over alle tilbud om fysisk aktivitet som finnes i bydelen, og et tur- og aktivitetskart gir forslag til turer i lokalmiljøet. Besøk Søndre Nordstrand Frisklivssentral på Facebook.

Bydel Østensjø
Bydel Østensjø har ikke frisklivssentral, men diverse tilbud i regi av bydelen finnes i oversikten "Tilbud knyttet til fysisk aktivitet og mestring i bydel Østensjø" på bydelens hjemmeside. Frisklivssentralen i Bydel Nordstrand tar imot deltakere fra Østensjø forutsatt at de har kapasitet.

Aktiv på dagtid - Oslo

Aktiv på dagtid er et lavterskel treningstilbud i regi av Oslo Idrettskrets. Treningsformene som tilbys er blant annet helsestudio, trening i sal, spinning, yoga, vannaktiviteter, ballaktiviteter, klatring og turer, i tillegg til andre ekstra arrangementer. Aktivitetene foregår på ulike steder i Oslo.

Hvem kan trene med Aktiv på dagtid?
Alle mellom 18 og 67 år som er bosatt i Oslo, som står helt eller delvis utenfor arbeidslivet for en kortere eller lengre periode og mottar en av følgende ytelser: Sykepenger, arbeidsavklaringspenger (AAP), uføreytelse, overgangsstønad, dagpenger eller økonomisk sosialstøtte. På hjemmesiden til Aktiv på dagtid finnes mer informasjon om tilbudet og timeplan.

Aktivitetshus

Alle bydeler i Oslo har aktivitetshus som er et tilbud til personer over 18 år med psykiske problemer. Aktivitetshusene er lavterskeltilbud hvor det ikke er nødvendig med henvisning for å delta. De fleste aktivitetshusene har trim- og turtilbud. Under er det lenker til lokale aktivitetshus, på det enkelte aktivitetshusets hjemmeside finnes kontaktinformasjon og program.

Bydel Nordstrand: Gnisten aktivitetshus ligger i Lambertseterveien 43, rett ved Lambertseter senter.
Bydel Søndre Nordstrand: Broa aktivitetshus ligger i Nordåsveien 171 på Holmlia.
Bydel Østensjø: Kafé X ligger i Vetlandsveien 99-101, rett ved Oppsal Senter. Multehaug ligger i Enebakkveien 285 på Abildsø.

Frivillighetssentraler

Alle bydeler har frivillighetssentral, hvor det foregår ulike aktiviteter. Her kan man både bidra og delta på aktiviteter.

Bydel Nordstrand: Ekeberg-Bekkelaget frivillighetssentral. Lambertseter frivillighetssentral.
Bydel Søndre Nordstrand: Bjørndal frivillighetssentral. Holmlia Frivillighetssentral.
Bydel Østensjø: Bøler frivillighetssentral. Manglerud Frivillighetssentral. Oppsal Frivillighetssentral.

Støtte- eller treningskontakt

En støtte- eller treningskontakt kan bli med på trening og tur. For å få støtte- eller treningskontakt benyttes søknadsskjemaet for helse- og omsorgstjenester. Skjema kan lastes ned her:
Bydel Østensjø, bydel Nordstrand og bydel Søndre Nordstrand.

Oversikt over fysisk aktivitetstilbud i Oslo

Under er en liste med lenker til aktivitetstilbud som finnes i Oslo. Listen gir ikke en fullstendig oversikt over alle tilbud, men er et utvalg.

Oslo kommune

Natur, kultur og fritid – oversikt over tilbud:
Svømmehaller – Idrettsanlegg – Badeplasser og temperaturer – Kunst og kultur – Tur- og friluftsliv – Lokaler og uteområder til lån og leie – Fritidsklubber – Kartbank – Utstyr til utlån – Seniorsenter – Byarkivet – Frivillighet – Urbant landbruk – Ski- og akeanlegg.

Oslo idrettskrets

Aktiv på dagtid
Aktiv på dagtid ung
60pluss

Friluftsliv

DNT Oslo og omegn

• Turer og aktiviteter

Barnas turlag DNT
Skiforeningen
Oslo Røde Kors

Stolpejakten går ut på å finne stolper sentralt plassert. Stolpebesøk kan registreres på papir, nettsiden eller via en app. I områdeoversikten finnes oversikt over arrangør, oppstart og avslutning.

Tips til turer: UT.no.

Tjukkasgjengen

Tjukkasgjengen en gratis lavterskel tur- og trimgruppe. I Oslo finnes det flere lokale grupper, finn en lokal gruppe her.

Treningssentre i Oslo (utvalgte)

SATS/Elixia
Friskis&svettis
Fresh fitness
Fitness express
Fitness 24 seven
EVO fitness
Best Helse

Turorientering

Stifinneren
Ola-dilten

Klatring

Klatring i Oslo og Akershus

Elvelangs
Alnaelva
Lysakerelva
Rusletur rundt Bogstadvannet
Akerselva

Alpinanlegg

Oslo vinterpark
Varingskollen
Kolsås skisenter

Lokale slalåmbakker

Ingierkollen Slalåmsenter
Leirskallen Skisenter
Sloreåsen Alpinbakke

Kilder

Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet, fra 2014
Helsedirektoratet: Anbefalinger om fysisk aktivitet
helsenorge.no: Trening og fysisk aktivitet
helsenorge.no: Psykisk helse og fysisk aktivitet
Rådet for psykisk helse: Den gode hjertebanken – fysisk aktivitet som et tilbud i behandlingen, fra 2017