Fysisk aktivitet under utbruddet av Koronaviruset

Å trene til sommerkroppen er et kjent begrep, men få tenker over at med fysisk aktivitet trener man i enda større grad sommerhodet. For det er faktisk hodet vårt – hjernen – som profiterer mest på at vi er fysisk aktive.

«Dersom fysisk aktivitet hadde vært en pille, så hadde alle tatt den.» (foto: Shutterstock)

Harald Munkvold

_________________________________
Harald Munkvold

Tidligere ruskoordinator ved Helse Førde, fagsjef for fysisk trening ved Bergensklinikken, nå pensjonist. Har over 100 maratonløp bak seg, 19 Birken og flere ekstremløp på sykkel. Harald er gründer bak treningskontakt-konseptet som utdanner kommunale treningskontakter. Egenerfaring som rusavhengig.


Pål Berger

__________________________________
Pål Berger

Bakgrunn som forsker i rusfeltet, erfaringskonsulent, brukerrepresentant og foredragsholder innen recovery og fysisk aktivitet. Leder nå kurs i Recovery Treningskontakt, sammen med Judi Fong. Egenerfaring som rusavhengig.


Hva er fysisk aktivitet?

Helsedirektoratet definerer fysisk aktivitet som «all bevegelse du gjør i hverdagen eller som utføres i form av mosjon eller trening» (helsenorge.no). Fysisk trening er derimot når du strukturerer/systematiserer den fysiske aktiviteten for å øke kapasiteten og lage målsettinger knyttet til den.

Hagearbeid, rask gange eller lek med barna er eksempler på lette aktiviteter som kommer inn under begrepet fysisk aktivitet, og som gir helseeffekt fordi det allerede ved lett muskelaktivitet skjer positive effekter i kroppen. Blodsukkeret reguleres bedre enn i hvile og aktiviteten gir høyere daglig energiforbruk.

Alle muskler trenger stimuli – de er laget for å bli brukt. Hjertet er også en muskel, som må belastes for ikke å bli svakt.

Effektene av fysisk aktivitet

Hjerneforsker og lege Ole Petter Hjelle sier at dersom fysisk aktivitet hadde vært en pille, så hadde alle tatt den. Og den som hadde funnet opp denne pillen, ville blitt verdens rikeste mann – så effektiv er denne pillen.

Men det som kanskje er viktigst i disse koronatider, er to viktige effekter som fysisk aktivitet kan ha. Den ene er effekten på immunforsvaret. Regelmessig fysisk aktivitet vil styrke immunforsvaret på lang sikt. Rett etter, og i timene etter, hard trening kan immunforsvaret imidlertid være noe redusert, men dette vil stabilisere seg og forbedres etter hvile. Den andre viktige effekten av fysisk aktivitet er på hjernen, vår psykiske helse, opplevelse av livskvalitet og mestring.

I den store HUNT-undersøkelsen (Helseundersøkelsen i Nord Trøndelag) har forskere sett nærmere på hvilke personer som utvikler depresjon og ikke. Et av hovedfunnene var at fysisk aktivitet skilte de to gruppene fra hverandre – de personene som var i regelmessig fysisk aktivitet, hadde betydelig mindre depresjon enn de som var fysisk inaktive. Så mye som 12 prosent av fremtidige tilfeller av depresjon kan forebygges ved fysisk aktivitet, sier Arnstein Mykletun i Folkehelseinstituttet til Dagens Medisin. Han er medforfatter på studien som er publisert i American Journal of Psychiatry i 2017.

Vi vet også at fysisk aktivitet er en av de beste medisinene mot lett til moderat angst og depresjon.

Fysisk aktivitet og recovery

Med vår egenerfaring innen psykiatri og ikke minst rusavhengighet, har fysisk aktivitet vært kanskje den viktigste og mest potente metoden i våre recoveryprosesser.

Dersom vi sitter for mye i vårt eget hode har vi veldig lett for å hente frem depressive tanker, som i verste fall kan medføre tilbakefall til psykisk lidelse eller til rusmiddelmisbruk. Negative tanker fører ofte til negative handlinger – eller mangel på handlinger, det vil si passivitet.

Negative tanker preget av håpløshet gjør at man feiltolker verden og andre mennesker. Repeterende «kverning» på negative tanker innebærer ofte at selvbildet preges. Hvis jeg er en negativ person, så er alle andre «tullinger». Vi generaliserer ofte det negative så vel som det positive.

Har man det bra med seg selv, noe man ofte har etter fysisk aktivitet/trening, så er det lettere å hilse og smile hyggelig til andre, og andre synes godt om en.

Farene med inaktivitet

Inaktiviteten i befolkningen – som nå står i fare for å forsterkes på grunn av restriksjoner for å forhindre spredning av koronaviruset – er i utgangspunktet for høy. Rundt 80 prosent av befolkningen er mindre fysisk aktiv enn det som anbefales av Helsedirektoratet. Og ifølge Tromsøundersøkelsen ved Universitetet i Tromsø, er det mye som tyder på at vi er mindre aktive en det vi selv tror.

Inaktivitet er av Verdens Helseorganisasjon regnet som en av de største helseutfordringer vi har. CERG-studien ved NTNU viser at inaktivitet øker risikoen for både hjerte- og karsykdommer, overvekt og fedme, og personer med et lavt fysisk aktivitetsnivå har 50 prosent større sannsynlighet for å være overvektige. Mennesker med psykiske utfordringer og/eller rusproblematikk har 10 til 25 års kortere levetid enn gjennomsnittet i Norge. Grunnen til dette kan delvis spores tilbake til inaktivitet. NTNU beskriver inaktivitet som en av vår tids tause mordere. I USA anslår Helse- og sosialdepartementet at 30 prosent av alle dødsfall skyldes inaktivitet. Dersom vi anslår en prosentandel i Norge på 20 til 25 prosent, tilsvarer det 10 000 dødsfall i året, eller én person i timen.

Bevegelse er naturlig

Vi mennesker er skapt for bevegelse. Vi skal jakte, fiske og innimellom krige. Hjernen vår belønner oss når vi gjør de riktige tingene for overlevelse som krever fysisk aktivitet. At fysisk aktivitet virker psykostabiliserende ved å påvirke signalstoffene serotonin, noradrenalin og dopamin, er velkjent. Dette er beroligende og angstdempende stoffer, som gir følelse av velvære, mestring og livskvalitet.

Det er heller ikke noe som tyder på at vi blir for gamle til å trene. Jo eldre vi blir, dess viktigere er det.

Fysisk aktivitet er for alle en ferskvare, det må doseres jevnlig. Det blir som å pusse tennene – du pusser ikke 14 ganger på en time sånn at du slipper å pusse resten av uken.

I «disse tider» er fint å vite at det skal lite til for å ha både fysisk og psykisk optimal effekt av fysisk aktivitet eller trening. Dersom vi klarer å bevege oss i samsvar med de rådene vi har fått av Helsedirektoratet – 30 minutter hver dag – er mye gjort. Disse 30 minuttene trenger ikke å være sammenhengende for å få de fysiske og psykiske fordelene dette innebærer. Alt over 30 minutter er en bonus. Og dersom gjør vi disse aktivitetene strukturert/systematisk, så er vi altså en person som trener.

Hold hodet friskt

Når vi er ensomme er det å ha noen å «prate om det» med, veldig viktig. Men noen ganger kan det gå under radaren at det kan være minst like viktig å sørge for at vi ikke blir for inaktive. Hodet vårt trenger fysisk aktivitet, og det trenger frisk luft. Å bevege seg, bruke kroppen, er basisbehov. Ikke bare for kroppen, men også for hjernen.

I disse Koronatider er det viktig å bevare en sunn mental helse. Vi er nå i en situasjon hvor det er lett å utvikle angst og depresjon. All aktivitet er viktig. «Gå en tur med hunden hver dag, selv om du ikke har hund», sa psykiater Egil Martinsen, forfatter av boken Kropp og Sinn.

Men vis hensyn, i Norge har vi plass nok.