Kroniske helseplager – kan enkel hjernetrening mot stress være en missing link?

Tekst av: Merete Vevelstad, overlege PhD, spesialist i klinisk farmakologi, Avdeling for rettsmedisinske fag, Klinikk for laboratoriemedisin (KLM), Oslo universitetssykehus (OUS). Deltidsstudent ved EQ Institute. Foto og illustrasjoner: Privat og AdobeStock.

Kroniske helseplager – hva er underliggende årsak?

Verdens helseorganisasjon (WHO) har klassifisert stress som vår tids helseepidemi. I følge nyere forskning er kronisk emosjonelt stress en viktig underliggende årsak til svært mange kroniske lidelser. Typisk er en langvarig følelse av mistrivsel, utilstrekkelighet, uro, skam og/eller frykt.

Slikt kronisk følelsesmessig stress har ofte sitt utgangspunkt i negativt indre selvsnakk, knyttet til forestillinger vi har om fortid eller fremtid, og ikke til her-og-nå.

Stresset er altså noe vi ubevisst påfører oss selv, og er ofte knyttet til lav egenkjærlighet.

Likevel søker så altfor mange etter helse og tilfredshet fra utsiden (Figur 1). Det kan for mange bli som å løpe på en offer-tredemølle på ytre jakt etter helse.

Imidlertid bor problemets årsak i stor grad inni hodene våre, og den eneste som har tilgang til disse tankene og ubevisste tilbøyelighetene er, deg selv. Den gode nyheten er altså at man ikke trenger å vente på noe eller noen.

Den viktigste kilden til god helse og tilfredshet, samt gode relasjoner, finnes tilgjengelig inni hver av oss. Som Dalai Lama sier det i «Gledens bok»; «Til og med kilden til fysisk helse er innvendig, ikke utvendig». Og kilden er ikke vanskelig å finne tilbake til, man trenger bare enkel veiledning (se under) samt litt egentrening av sin bevissthet.

Kroppens organfunksjoner påvirkes av ditt indre 'badevann'

Hvordan kan følelsesmessig stress over tid skade kroppens organer og funksjoner? For å skjønne dette trenger vi litt enkel biologikunnskap. Kroppen er bygget opp av billiarder av ørsmå celler. Hver eneste celle er et selvstendig lite univers, fylt av avanserte funksjoner (Figur 2).

De siste 20 års forskning, blant annet innen epigenetikk, har vist at cellers aktivitet og livsløp styres av signaler i «badevannet» som omgir cellene (signaltransduksjon via cellemembranen), altså din kropps indre biokjemi. Det er altså i stor grad din hjernehelse, dine følelser, og hva du spiser, som døgnkontinuerlig styrer cellers og organers funksjon og energi.

Figur 2. Menneskelige celler er små selvstendige batteri-univers, med cellemembranen som kommandosentral. Visste du at 1/3 av all din døgnenergi brukes til å opprettholde batteriladningen i cellene dine? (Illustrasjon: Merete Vevelstad, fritt etter Adobe Stock).

En kronisk stresset hjerne svekker mange kroppsfunksjoner

Ved kronisk følelsesmessig stress vil hjernens grublenettverk være konstant overaktivert, i stedet for å switche mellom av og på. Hjernen sørger da for energisparing i kroppen, ved å bade de indre organer i stress-signaler, slik at armer og bein skal være prioriterte for aksjon.

Kroppens automatiserte stress-system (det sympatiske nervesystem) går for fullt, og stressresponsen hemmer de indre organer og deres blodsirkulasjon. Dette vil oppleves som frykt/stress, og har biologisk som formål å utløse en kortvarig flukt-, frys- eller kampreaksjon i kroppen. Men når stresstilstanden blir langvarig så følger det etter hvert med på kjøpet muskelspenninger, indre uro og søvnproblemer (Figur 3).

Immunforsvaret vil ofte svekkes og skadelige celleprodukter kan opphopes i kroppen (oksidativt stress). Ved kronisk stress vil altså hjernen forsøke å alarmere deg, men over tid vil dette dårlige 'badevannet' skade cellene og endre deres genaktivitet. Etter hvert merker du dette som symptomer eller sykdom. Du vil gjerne være utsatt for å oppleve nocebo, altså at du føler deg sykere på grunn av negative forventninger.

Ved sunt samarbeid mellom hjerne og kropp, med tilstrekkelig tankefri, hvile og mestringsfølelse, vil hjernen sørge for et sunt indre 'badevann' i kroppen. Da kan celler, organer og hjerne fungere så godt de kan, og sørge for at du opplever å ha energi. Det parasympatiske nervesystem er da aktivert, og vil sørge for gode betingelser for de indre organer.

Du vil gjerne være utsatt for å oppleve placebo, altså at du føler deg bedre på grunn av positive forventninger. Som Kaja Nordengen sier det, i den kritikerroste boken «Hjernen er stjernen»: «God hjernehelse er en sunn hjerne, og med det følger et sunt sinn og en kropp som lystrer.»

Aldri for sent

Kropp og helse instrueres altså av mindset (tanker) og ledsagende følelser. God hjernehelse er derfor avgjørende for oss mennesker. Heldigvis er dette en kontinuerlig pågående prosess, som du når som helst kan velge å endre på. Hjernen er endringsvillig (neuroplastisitet) og kan endres ved trening, og den eneste som har tilgang er du.  

Til sammmenligning kan de fleste legemidler kun påvirke en ørliten detalj av ditt indre 'badevann'. Det er derfor ikke rart at mange legemidler har så beskjeden og midlertidig virkning ved mange kroniske lidelser, i forhold hva du selv kan bidra med ved litt øvelse.

Enkle selvhjelpsteknikker for sunnere hjerne og kropp

Ved å få lære enkle selvhjelpsteknikker for konstruktiv håndtering av kronisk stress, så kan vi mennesker selv i større grad bedre, og ivareta, vår fysiske og mentale helse og livskvalitet, så vel som våre relasjoner. Nedenfor gis tre eksempler på (bivirkningsfrie) og erfaringsmessig virkningsfulle øvelser. Noen minutters daglig øvelse kan være nok.

Det finnes også diverse selvhjelpsverktøy på HelseNorge, og WHO har utgitt en gratis enkel guide med gode tips til selvhjelpsteknikker ved stress, basert på den foreliggende kunnskap og omfattende feltstudier (se lenke under).

Forslag til virkningsfulle og enkle øvelser er å lære, og jevnlig øve seg, på å:

1. Stilne tankekjør. Du er ikke tankene dine. Formålet er å finne tilbake til vår grunnleggende tilfredse natur. Eksempelvis ved hjelp av mindfulness-teknikker, meditasjon, musikk eller annet.
2. Flytte oppmerksomheten fra hodet/tankene til kroppen (Figur 4). Sanse hele kroppen, bruke alle sanser, på en ikke-dømmende måte, mens man aksepterer her og nå. Hva kan du se, høre, berøre, smake, lukte, mens du gjør dine daglige gjøremål. Formålet er å øve på kroppsoppmerksomhet, og bedre samarbeid mellom hjerne og kropp. Eksempelvis lære «bodyscan».
3. Egenkjærlighet. Øve på betingelsesløs godhet for deg selv, tillate deg å feile, tåle hele deg med alle dine følelser, uten å skade andre. Formålet er indre fred og bedre helse. Eksempelvis lese om egenkjærlighet og EQ (emosjonell intelligens), gå et kurs, lære personlig språk («jeg vil», ikke «du må»).
   
   Felles for disse tre, er at de øver opp flere av de hjerne-nettverkene som er avgjørende for velvære og helse.  
   
   Nyttige lenker

• Doing What Matters in Times of Stress (who.int)
• Statusrapport hjernehelse.pdf (helsedirektoratet.no)
• Klinikk psykisk helse og avhengighet - Oslo universitetssykehus (oslo-universitetssykehus.no)

Litteratur

• Dalai Lama, Desmond Tutu, Douglas Abrams. Gledens bok. 2016
• Goleman D. Emotional intelligence. Why it can matter more than IQ. 2020
• Nordengen K. Hjernen er stjernen. 2017
• Palsdottir H. og Hjertaas H. Egenkjærlighet. 2022
• Johnsen T.M. et al. Komplekse problemstillinger i allmenpraksis – en prevalensstudie. Tidsskrift Den norske legeforening. 2020
• Zhang D et al. Mindfulness-based interventions: an overall review. Br Med Bull. 2021
• Lin J et al. Mindfulness-based interventions for adolescent health. Curr Opin Pediatr. 2019 
• Creswell JD. Mindfulness interventions. Annu Rev Psychol. 2007
• Dahli M. P. et al. Prevalence and distribution of psychological diagnoses and related frequency of consultations in Norwegian urban general practice. Scandinavian Journal of Primary Health Care. 2020
  
  Les flere nyhetssaker om fremtidens pasientbehandling på helse-sorost.no ​​
   
  Her kan du lese flere blogginnlegg fra Ekspertsykehuset!