Vi anbefaler at du alltid bruker siste versjon av nettleseren din.

Aktivitetsregulering

Aktivitetsregulering handler om å planlegge hva du gjør. Målet er å unngå store svingninger i hvordan du fungerer – med mye aktivitet noen dager og veldig lite andre dager. Det handler om å gjøre og ikke gjøre aktiviteter basert på bevisste valg, ikke la symptomene styre for mye.

En stabil døgnrytme er viktig, og det hjelper å spise regelmessige og balanserte måltider. Noen aktiviteter kan være lettere å gjøre enn andre, og dette varierer fra person til person. Generelt bør du prøve å blande hvile, fysisk aktivitet, jobb/skole og sosiale aktiviteter på en balansert måte. 

Det kan være nyttig å lage en plan over hva du ønsker å få til. Å gjøre verdibaserte valg her kan hjelpe deg å nå målet ditt fortere. Når du har mindre energi, er det viktig å prioritere aktiviteter som gir glede. Start med en plan som passer nivået ditt nå, og øk aktiviteten etter hvert som det føles greit. Hvor raskt du øker, kan tilpasses dine behov.

For å øke funksjonsnivået ditt, kan du følge noen enkle prinsipper. Det første steget er å finne ut hvilken arena du ønsker å få mer av i livet ditt, enten det er sosialt, fysisk eller noe annet. Her er det lurt å tenke på hva som betyr mest for deg og hva du liker.

Når du har valgt en passende arena for deg, er neste steg å finne ut hvilket nivå du ligger på nå. Dette vil si hvor mye av denne aktiviteten klarer du å gjennomføre. Her må du være helt ærlig med deg selv – ikke si hva du skulle ønske at du klarte, men hva du faktisk klarer. I tillegg ønsker vi at du setter ditt nivå til noe du føler deg rimelig trygg på at du klarer selv på en litt dårlig dag eller uke.

Ved å velge rett arena og å sette riktig nivå gjør du det lettere å opprettholde kontinuitet, og kontinuitet er selve bærebjelken i den graderte aktivitetsutforskningen. Vi er mindre opptatt av ting som mengde, varighet og intensitet, det avgjørende for om du lykkes er selve gjennomføringen. Derfor er det også viktig at du kobler din mestringsfølelse til gjennomført aktivitet, ikke til hvor lenge du holdt på, hvor langt du gikk osv.

Vi vet at du i dag har en redusert funksjon fordi du opplever mange plagsomme symptomer. Symptomene kan opptrer uforutsigbart og hvis du kjenner etter vil du kanskje merke til at symptomene og intensiteten deres varierer fra uke til uke, dag til dag, og til og med fra minutt til minutt. Kanskje har du allerede lagt merke til at symptomene dine ikke alltid henger sammen med hva du har gjort, slik de kanskje i større grad gjorde før. Du kan føle deg veldig sliten uten å ha gjort mye, og du kan også oppleve gode dager uten at du vet hvorfor akkurat den dagen var en god dag.

Selv om mange opplever færre og mer forutsigbare symptomer gjennom gradert aktivitetsutforskning, er det viktig at du måler fremgangen din basert på funksjonsnivå, ikke symptomer. Underveis vil du utfordre kapasiteten din, og dette kan føre til midlertidig ubehag eller flere symptomer. I tillegg varierer symptomene dine naturlig, uavhengig av hva du gjør, så symptomer alene gir ikke et godt bilde av hvordan det faktisk går med deg.

Selv om gradert aktivitetsutforskning kan redusere det totale symptombildet, vil det ikke "kurere" deg for symptomer. Etter hvert vil du imidlertid merke at symptomene gir mer mening – for eksempel at du blir sliten etter en lang tur, noe som føles mer naturlig.

Gradert aktivitetsutforskning handler om å gradvis øke kapasiteten din innenfor de områdene av livet du ønsker. I den prosessen er det greit å forstå hva som skjer i kroppen når du prøver å øke kapasiteten. Når vi går litt utenfor det nivået vi er vant til, vil kroppen reagere med noe ubehag, men dette er en naturlig del av prosessen. Ubehaget viser at kroppen tilpasser seg, og det betyr ikke at du blir verre.

Hvis du derimot gjør noe som er langt utover din nåværende kapasitet, kan det gi betydelig mer ubehag. Det er ikke farlig, du skader ikke kroppen, men det kan gjøre det vanskeligere å gjenta aktiviteten, og det tar lenger tid å komme seg igjen. Derfor er det best å utfordre deg selv litt utenfor din kapasitet – da vil du kjenne noe ubehag, men det vil være håndterbart og lettere å fortsette med jevnlig.

Det finnes mennesker som har som jobb å øke sin kapasitet, og de bruker de samme prinsippene som gradert aktivitetsutforskning. Ta for eksempel en langrennsløper som trener 10 til 14 ganger i uken. 90 % av treningsøktene deres er litt utenfor deres nåværende kapasitet – de merker at de jobber, men de har fortsatt lyst til å trene dagen etter, og kroppen er klar for det. De siste 10 % av øktene er mye tøffere og betydelig utenfor kapasiteten deres. Da kjenner også de et sterkt ubehag, men de vet at det ikke er farlig.

Mange lurer på når de er klare for å øke belastningen. Et godt utgangspunkt er å spørre deg selv om du føler deg trygg på at du kan gjennomføre den nåværende belastningen, selv i en dårlig uke. Hvis svaret er ja, kan du tenke over hva som føles som et naturlig neste steg. En enkel tommelfingerregel er å øke med omtrent 10 %, men dette kan variere fra person til person.

Sist oppdatert 02.04.2025